Hogyan számolhatjuk ki napi energiaszükségletünket?

Könnyen belátható, szervezetünknek napi élettevékenységei fenntartásához energiára van szüksége. Ezt az energiaigényt fedezzük a táplálkozással. De mihez is van szükség energiára?

Ha semmit sem teszünk, csak egész nap kustálkodunk, fekszünk az ágyban, a szervezetnek akkor is szüksége van energiára, ez az ún. alap-energiaszükséglet, amelyet testünk létfenntartásra (tápanyagok elégetése, sejtfolyamatok) használ fel. Értéke (60 kg testtömeg esetén) percenként 1 kcal (4,2 kJ), vagyis naponta 1440 kcal (6048 kJ).

Minden tevékenység ezen felül plusz energiát igényel, az üldögélés, evés-ivás, öltözködés is, ha sportolunk, akkor pedig jelentős energiamennyiséget égethetünk el.

A hízás, illetve fogyás mechanizmusa igen egyszerű. Ha napi energiaigényünknél több táplálékot fogyasztunk rendszeresen, a felesleget szervezetünk zsírszövet formájában elraktározza, míg ha rendszeresen napi energiaigényünk alatt viszünk be a táplálékkal energiát, akkor szervezetünk 2-3 órával étkezéseket követően mozgósítja a raktározott energiaforrásokat, keményítőt és zsírt fog lebontani, végső soron fogyni fogunk.

Ezért fontos, hogy hozzávetőleg pontosan ismerjük, mennyi a napi energiaigényünk.

Tevékenységeinket három fő csoportra oszthatjuk, akkor is folyik energiafelhasználás, amikor "nem csinálunk semmit", pihenünk, alszunk, de amikor dolgozunk, vagy sportolunk, természetesen sokkal több energiát fogyasztunk el.

Az ágynyugalom, pihenés ideje alatt szervezetünk ún. alapanyagcserét folytat, pl ilyenkor is zajlik a felvett tápanyagok égetése, és beépítése a szervezetünkbe.

Az alábbi táblázatokból kiszámolhatjuk, mennyi kalóriára (kJ) van szervezetünknek naponta szüksége:

 

Átlagosan számolva napi 8 óra munka, 8 óra szabadidőtevékenység és 8 óra pihenést számolva

az energiafelhasználás testtömegkilogrammonként:

Férfiak:

pl egy 70 kg-os férfi ha könnyű munkát (pl irodában dolgozik) végez 2903; míg ha nehéz, fizikai munkája van 4306 kcal energiát fogyaszt el naponta.

Átlagosan számolva napi 8 óra munka, 8 óra szabadidőtevékenység és 8 óra pihenést számolva

az energiafelhasználás testtömegkilogrammonként:

Nők:

Egy 70 kg-os hölgy pl, ha irodai munkát végez, napi 2545 kcal-t, ha nehéz fizikai munkát végez (pl élsportoló), napi 3820 kcal-t éget el.

Nincs más tennivaló, mint a táblázatban 24 órára szereplő értékeket munkánk minősége szerint kiválasztjuk, és testtömegünk kilogram-értékével beszorozzuk.

Vigyázat! Fogyás esetén a szorzó is csökken, mint ahogy az energiaigényünk is!

Kíváncsiak kedvéért

Aki egészen pontosan szeretné kiszámolni, vajon mennyi is a napi energiafogyasztása, az alábbi táblázat alapján pontosabban is kiszámolhatja szabadidő-tevékenységeinek energiaigényét:

(Forrás: dr Zajkás Gábor - Gaálné Póda Bernadette: Diétáskönyv Medicina könyvkiadó 1986)