::Koleszterin
::Ismerd meg a biológiai életkorodat
Mi törtenik az utolsó szál cigaretta elszívása után
ˇ 5 perc múlva: a szív oxigénnel való ellátottsága nő
ˇ 20 perc múlva: a pulzusszám és a vérnyomás csökken, a végtagok hőmérséklete emelkedik
ˇ 1 nap múlva: a szívinfarktus veszélye csökken, a szervezet fizikai terhelhetősége nő
ˇ 2 nap múlva: az íz- és szagérzékelés jelentősen javul, a lehelet dohányfüstszaga megszűnik
ˇ 3 hónap múlva: az agyvérzés veszélye csökken, a köhögés csökken
ˇ 9 hónap múlva: egykori dohányzása már nem veszélyezteti születendő gyermeke egészségét
ˇ 1 év múlva: a szívinfarktus és gyomorfekély veszélye a dohányosokéhoz képest a felére csökken
ˇ 5 év múlva: a mütéttel nem gyógyítható tüdőrák valószínűsége a felére csökken
ˇ 10 év múlva: a műtéttel nem gyógyítható tüdőrák és más daganatok valószínűsége ugyanaz, mint a nem dohányzók esetében
ˇ 15 év múlva: a szívinfarktus kockázata megegyezik a nem dohányzókéval
Hogyan lehet kiszámítani, hogy mi az a pulzusszám ami a zsírégető tartományban van?
Max. pulzus: 220-életkorod
Zsírégető zóna: max. pulzus 65-75%-a
Aerob kapacitást/állóképességet fejlesztő zóna:
max. pulzus 75-85%-a
A rendszeres testmozgás az egészség szempontjából rendkívül hasznos. Jobban fog tőle aludni, frissebben ébred, élénkebb lesz, és tartósabban tud majd koncentrálni. A rendszeres mozgás segít testsúlyának szabályozásában, állóképességének - munkabírásának és kitartásának - fokozásában. A nagyobb teherbírás viszont mind a fizikai, mind a szellemi teljesítőképességét javítja. Újabb kutatások szerint a rendszeres fizikai erőkifejtés szerepet játszhat a kisebb depressziók megelőzésében és csillapításában is.
Azt is bizonyították, hogy a rendszeres (de túlzásba nem vitt) testmozgás nőknél késleltetheti a menopauza után gyakran jelentkező csontritkulási folyamatot, az oszteoporózist.
A testmozgás előnyei
Kimutatták, hogy a rendszeres testmozgás a szívkoszorúér megbetegedéseinek megelőzése végett is fontos.
Szív, tüdő és az artériák: A rendszeres élénk testmozgás növeli a szív és a tüdő erejét és rugalmasságát, segíti hatékonyabb működésüket, és fokozza a betegségekkel szembeni ellenálló képességünket. A testmozgás csökkentheti a vérnyomást, és ezzel az érelmeszesedés veszélyét is. Az artériák tágításával az erek teljes elzáródása (pl. vérröggel embólia) sokkal kevésbé válik valószínűvé. A legújabb vizsgálatok kapcsolatot találtak az élénk testmozgás és az érfalba történő zsírlerakódás sebességét csökkentő kémiai faktorok vérbeli koncentrációjának növekedése között.
Ízületek: A rendszeresen megmozgatott ízületek megőrzik erejüket és mozgékonyságukat. A nem kellő mértékű igénybevétel hozzájárul az ízületeket támasztó és védő szalagok merevebbé válásához és gyengüléséhez. A kellően nem mozgatott izmok elerőtlenednek és meglötyednek.
Izmok: A testmozgás fokozza az izmok feszülését, ezért az egész test erőnlétét szabályozza. Mivel a lábat mozgató izmok a test legnagyobb izmai közé tartoznak, a lábmunkát igénylő sportok (mint az úszás, futás és kerékpározás) kitűnő alkalmat adnak a szív és a tüdő egészséges terhelésére is.
A megfelelő felszerelés
A sport és a testmozgás egyéb formái fontosak az általános jó kondíció és az egészség megőrzésében, de a túlterhelő edzésterv sérülésekhez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet. Sérüléseket okozhat az edzés előtti bemelegítés elnagyolása vagy az alkalmatlan felszerelés és öltözék. Néhány sport - például a bokszolás - természetéből fakadóan rendkívül veszélyes, űzése közben gyakoriak az agysérülések és egyéb sebesülések. Más sportok, mint a futball is, véletlen sérülések kockázatát rejtik - sokszor vezetnek izomránduláshoz és orrtöréshez. Bármilyen testmozgást választ, ismerje meg az azzal járó veszélyeket, hogy összemérhesse ezeket az egészsége szempontjából várható haszonnal, és megfelelő óvintézkedéseket tehessen a sérülések megelőzésére.
Ruházat
Az edzéshez válasszon olyan ruhát, ami kényelmes, és nem akadályozza a mozgásban. A természetes szálakból, például pamutból készült trikók, rövidnadrágok és zoknik a legjobbak, mert a levegő szabadon áthatol rajtuk, s ezzel csökken a bőr horzsolódásának és felhólyagzásának a veszélye. Különösen hideg időben célszerű több réteget felölteni, amelyek azután a bemelegítés során fokozatosan levehetők. A legtöbb nő kényelmesebben érzi magát, ha sportolás közben erre a célra készült, megfelelő alátámasztást adó melltartót visel. Amikor a sportoláshoz speciális védőruha szükséges (pl. síeléskor), vásárlás előtt kérje ki szakember tanácsát. Sportruházatát a gombafertőzés megelőzése érdekében rendszeresen
mossa ki.
Cipő
A megfelelő cipő viselése igen fontos, ha el akarja kerülni a láb-, lábszár- és térdsérüléseket. Győződjön meg arról, hogy cipője jól idomul a lábához, és akkor sem szorít, ha lába az edzés közben kissé megpüffed. Futócipője legyen könnyű, talpa legyen jól párnázott, hajlékony és betétes. Lábujjai és a cipő orra között legyen fél-egy centiméternyi hely, hogy ujjait szabadon mozgathassa.
Testmozgás és terhesség
Ha a nő hozzá van szokva a rendszeres testmozgáshoz, és ha nem fárasztja túl magát, akkor a legtöbb sportág abbahagyását semmi sem indokolja egészen addig, amíg terhessége előrehaladtával gömbölyödő hasa bizonyos mozdulatokat bonyolulttá vagy kényelmetlenné nem tesz. A sérülés veszélyét hordozó sportok azonban, mint a lovaglás, síelés, hegymászás, labdajátékok, nem ajánlatosak. Az sem bölcs dolog, ha a terhesség idején adja fejét először nehéz fizikai erőkifejtésre. A testmozgás könnyebb formái azonban fokozzák egészségérzetét, és megszabadítják a terhességgel járó kisebb fájdalmaktól is. Tökéletes megoldás, ha a kerékpározást választja, de az úszás is kitűnő, mert olyan sport, ami egészen a kilencedik hónapig biztonságosan űzhető. De bármilyen testmozgást folytat is terhessége idején, sohase feledkezzék meg az óvatosságról, és azonnal hagyja abba, ha fáradtnak érzi magát, vagy nehezen veszi a levegőt. Néhány orvos úgy vélekedik, hogy ha egy nő egyszer már elvetélt, vagy terhessége során valami komplikáció adódik, akkor terhessége első három hónapjában semmilyen testmozgást ne végezzen.
Sportsérülések
Kisebb sérülések
Ha az érzékenyebb bőrfelületeit vazelinnal bekeni vagy védőkötéssel védi, megakadályozhatja, hogy bőrét a ruházat vagy a sporteszköz feldörzsölje vagy lehorzsolja. A lábon keletkező hólyagokat a nem megfelelő cipők okozzák. Az újabb kidörzsölődés ellen öntapadó gyorskötéssel védekezzen.
Húzódások, ficamok, izomrándulások és ínszalaghúzódások
Az ilyen sérülések oka, hogy az izmok és ízületek feszítése jóval meghaladja a mozgathatóságuk határait. Rendszerint azok szenvednek ilyen sérüléseket, akik hosszú inaktív periódus után éppen újrakezdték az edzést, vagy akik nem végezték el a megfelelő bemelegítő gyakorlatokat. A komolyabb sérülések nagyon fájdalmasak lehetnek, és elsősegélyt, valamint szakorvosi ellátást igényelnek. Ilyen sérülés után soha ne próbálja folytatni a mozgást, mert csak további károkat tehet önmagában. A szokatlan testmozgás utáni napon jelentkező izomfájdalom (-izomláz-) igen gyakori, és ennek legjobb ellenszere a további mozgás. Ilyenkor az érintett testrész néhány napos pihentetése, majd a keményebb edzésre való fokozatos visszatérés javasolható. Többek tapasztalata szerint az edzés utáni meleg fürdő elejét veheti az izomláz kifejlődésének.
Sípcsonti fájdalom
A sípcsont menti fájdalom a testmozgás idején vagy után jelentkezhet. Csontrepedés, izom- és csonthártyasérülés és/vagy gyulladás okozhatja. Ha fájdalmat érez, rakjon a lábára jégtömlőt, és felpolcolva pihentesse, amilyen hosszan csak teheti. A lábszár rugalmas befáslizása szintén segíthet.
Csontrepedések
Az állandó igénybevételnek kitett csontokon hajszálrepedések keletkezhetnek. Ez sokszor csak enyhe fájdalommal jár, s így megvan annak az esélye, hogy a sérülést nem veszi észre, és a további edzésekkel csak fokozza a roncsolást. Ha ilyenfajta sérülésre gyanakszik, beszéljen orvosával, aki röntgenvizsgálatot fog javasolni. Gyógymódként általában nyugalmat és az érintett rész befáslizását rendelik el.
Csontízületi gyulladás (osteoarthritis)
A rendszeres élénk testmozgás néha tartós egészségügyi problémát, osteoarthritist okoz. A betegség idősebb korban az ízületek elhasználódásának és kopásának eredményeként meglehetősen gyakran jelentkezik olyan embereken is, akik nem is folytattak kimerítő edzéseket, de sokkal nagyobb valószínűséggel - és fiatalabb életkorban - támadja meg a hivatásos sportolókat. A rendszeres testmozgás egészségre gyakorolt kedvező hatása a legtöbb ember esetében nagyobb, mint az idő előtti osteoarthritis veszélye. A csontízületi gyulladás kockázata úgy is csökkenthető, ha olyan sportot (pl. úszást) választ, amely egyetlen ízületcsoportot sem terhel túl. Ha edzés után tartós ízületi fájdalmat érez, forduljon orvosához.
Sérülés után
Az izmok és inak bármely hirtelen, heves összehúzódás vagy rossz mozdulat következtében meghúzódhatnak vagy elszakadhatnak. Ez az –izomhúzódásnak- nevezett jelenség gyakori sportsérülés. Ha edzés után bármilyen sérülést észlel, legokosabb, ha orvosához fordul, aki szükség esetén röntgenvizsgálat mellett dönthet. A kezelés után ügyeljen arra, hogy a korábbi edzéstervre való gyors visszatéréssel ne terhelje túl a sérült testrészt. Hasznos lehet, ha olyan speciális gyakorlatokat végez, amelyek segítik a sérült rész újbóli fokozatos megerősödését. Ha a fájdalom vagy dagadás ismét jelentkezik vagy tartóssá válik, forduljon orvosához.
Edzésprogram
Hetente háromszor 20 perces rendszeres mozgás elegendő a jó kondíció és az egészség megalapozásához. Válasszunk olyan mozgást, amely elég erőteljes ahhoz, hogy megizzasszon, nehezen vegyünk levegőt, és heves szívdobogást érezzünk, de soha ne erőltessük meg magunkat annyira, hogy elszédüljünk, vagy rosszullét környékezzen bennünket. Fontos, hogy megtaláljuk azt a fajta mozgást, amit élvezni tudunk, különben elveszíthetjük a késztetést arra, hogy az edzési programot hosszabb időn keresztül teljesítsük.
Ésszerű óvintézkedések
Ha egy másik sport vagy egy újabb edzésprogram elkezdésének gondolatával foglalkozik, és nincs hozzászokva a rendszeres mozgáshoz, ne feledje a következőket:
Győződjön meg arról, hogy ruházata és felszerelése megfelelő-e!
Először mindig bemelegítő gyakorlatokat végezzen hogy csökkentse a rándulások és húzódások veszélyét!
Ha bármilyen gyakorlat vagy mozdulat közben fájdalmat vagy egyéb kellemetlenséget érez, azonnal hagyja abba a mozgást. A fájdalom sérülést jelez.
Figyelmeztetés
Amennyiben az alábbiak bármelyike érvényes önre, valószínűleg jobb, ha megbeszéli orvosával, mielőtt bármiféle rendszeres és megerőltető testmozgásba kezdene:
60 évesnél idősebb, vagy elmúlt már 40, de felnőttkorában nem sportolt.
Erős dohányos (vagyis naponta 20 cigarettánál többet szív).
Testsúlya nagyobb a kívánatosnál.
Hosszan tartó egészségügyi probléma, például magas vérnyomás, szívbetegség, cukorbetegség vagy vesebetegség miatt tartós orvosi ellenőrzés alatt áll.
Terhes.
Bemelegítő gyakorlatok
Az izomhúzódás és az ínszakadás veszélyét úgy csökkentheti, hogy az izmok és szalagok megterhelése előtt néhány könnyű nyújtó és lazító gyakorlatot végez. Ismételje az itt leírt testgyakorlatokat körülbelül 15 percig minden edzés előtt, és 5 percig az edzés befejezése után. Ezek a gyakorlatok az általános kondíció javításának elősegítésére tetszőleges időpontban többször is elvégezhetők.
Fej és nyak
Fejével végezzen lassú körzést úgy, hogy közben a nyakát hajtsa jól hátra, érintse fejével a vállát, és hajoljon
jól előre. Az óvatos fejkörzés alatt próbálja ellazítani homlok- és vállizmait.
Vállak és mellkas
Nyújtsa mindkét karját előre; nyújtott karjait befelé fordított tenyérrel emelje feje fölé, majd engedje oldalsó középtartásba.
Hát és láb
Álljon széles terpeszállásba, kezeit rakja a csípőjére. Egyenes háttal csípőből hajoljon előre. Karját engedje előre, és közelítse a talajhoz.
Törzs
Álljon kis terpeszállásba, karjait tartsa maga mellett. Derékból hajoljon jobbra, közben jobb kezét csúsztassa lefelé a térde alá. Felegyenesedés után ismételje meg a gyakorlatot balra is.
Kiütéses győzelem a zsírpárnák felett
A kardió mozgásnál jobb zsírégető sportot keresve sem találnánk. A gépek kalóriaszámlálójából kapunk egy kis támpontot arra vonatkozóan, elégettük-e már a titokban bekapott csoki plusz-kalóriáit.
A kardió mozgás során elégetett kalóriamennyiség nem csak a testsúlytól és a kortól függ (a legtöbb kardiogép csak ezt a két adatot kéri), hanem a nemtől, az edzettségtől és a test izom-szövet arányától is. Pontosabb adatot kaphatunk energiafelhasználásunkról, ha pulzusmérő órát használunk.
Ennek használatával még azt az intenzitást is be tudjuk lőni magunknak, ahol a szervezet tuti biztos zsírt éget. Akit fogyasztó hatása nem hoz lázba, azt talán érdekli, hogy a futógépen való futás kevésbé terheli meg az izületeket, mint a kemény talajon történő. Általában is elmondható, hogy ha helyes technikával használjuk a gépeket, kevésbé terheljük izületeinket.
Az is jó, hogy a sebességet, a meredekséget és az időt mi magunk határozhatjuk meg, így mindenki a saját teherbírásához tudja igazítani az edzést. A gépeken vannak különböző programok is (profiles), amelyekben könnyebb és nehezebb szakaszok váltogatják egymást (szaknyelven ezt intervallumos edzésnek hívják). Kezdők inkább válasszák az egyszerű programot (manual), amelyben csak az edzés időtartamát, és a nehézségi fokot kell beállítani.
Mire jók?
Taposógép – a legnépszerűbb
Ha elromlott a lift, és fel kell gyalogolni a tizedikre, finoman szólva nem örülünk. Egy fitneszklubban mégis imádunk lépcsőzni. Naná, hisz ha az eredményre, a feszes popsira gondolunk, semmi sem drága. Ám van egy kis turpisság a dologban: a taposógépen lépcsőzni könnyebb, mint valódi lépcsőket megmászni. A gépen tudunk támaszkodni, ezzel leveszünk egy kis súlyt a lábainkról. Másrészt a nehézségi fokozat állítható.
Előnyei:
- ha taposás közben végig leszorítjuk a sarkunkat, kíméljük a térdizületet
- kifejezetten a problémás testrészeket (comb, fenék) edzi
Mire jó?
- a legjobb, ha csak combra és farizomra szeretnénk edzeni
Mire kell figyelni?
- soha ne eddzünk rajta előre dőlve, görnyedt háttal
- ne támaszkodj a kezedre, mert így a láb izmai nem dolgoznak olyan ertőteljesen
Futógép – a leghatásosabb
Bár a nevéből azt gondolhatnánk, csak futni lehet rajta, ez nem így van. Gyalogolhatunk, sőt, ha a futószalag dőlésszögét megváltoztatjuk, akár hegyet is mászhatunk rajta. Ez azért jó, mert nem terheli meg úgy az izületeket, mint a futás, viszont a kaptatással ugyanolyan intenzív edzésmunkát végezhetünk, mint a futással.
Előnyei:
- mivel a futás és a gyaloglás a legtermészetesebb mozgás, nem kell „megtanulni”
- nem terheli annyira a láb izületeit, mint a természetben való futás, mert a futópad rugalmas felszíne elnyeli az ütközések egy részét
- bárki, bármilyen korban, bármilyen edzettségi szinttel használhatja, hiszen a gyorsaság, vagyis az intenzitás állítható
Mire jó?
- ennél hatásosabb zsírégető edzés nem létezik
- a test összes izmát megmozgatja (még a felsőtestet is)
- különösen szépen formálja a láb izmait, a vádlitól kezdve a combon keresztül a popsiig.
A kardioedzés hatása általában
- szuper zsírégető
- növeli az állóképességet és az akaraterőt
- javítja a szív- és keringési rendszer teljesítményét, ezáltal csökkenti az infarktus kockázatát
- ritkábban leszünk betegek, mert javítja a szervezet védekezőképességét
Bicikli – a legrégibb
Amint „feltalálták” a spinning edzésformát (csoportos szobabiciklizés zenére, oktató irányításával) a szobabiciklizés népszerűsége soha nem látott magasságokba emelkedett. Hogy valaki „spinningel” vagy egyedül tekeri a bringát otthon, az edzés hatása szempontjából teljesen mindegy. De az órákon a többiekből erőt nyerhet, intenzívebb edzésmunka elvégzésére képes. Arról nem beszélve, hogy társaságban szórakoztatóbb. Persze ki-ki kedve szerint dönt: egyedül vagy társakkal nyomja a pedált, de jelentős pulzusszám-emelkedést csak hegymenetben, az ülésből kiemelkedve lehet elérni.
Előnyei:
- ha helyesen állítjuk be az ülés és a kormány magasságát, kíméli a térd izületeit
Mire jó?
- formás vádli, karcsú combok, gömbölyű, izmos fenék – bizonyíték, nem ígéret
- mivel a farizmokat alaposan megdolgoztatja, szuper a cellulitisz ellen
Mire kell figyelni?
- az ülést úgy kell beállítani, hogy ha ülő helyzetben kinyújtjuk a lábunkat, a térd nem nyúlhat ki teljesen, a kormány és az ülés között pedig egy alkarnyi távolság kell, hogy legyen. A kormány magasságának beállítása tetszőleges, azonban arra ügyelni kell, hogy minél lejjebb engedjük, annál jobban megterheljük a derekat.
Vízszintesben jobb?
A szobabiciklinek létezik horizontális változata is. Ez háttámlás, a lábak szinte vízszintesen nyúlnak előre. Főként a nagy túlsúllyal rendelkező kezdőknek illetve a derék- és hátfájósoknak ajánlott.
Ellipszis tréner – a legtrendibb
Ez az egyetlen kardiogép, amely nem valódi sportmozgást imitál. Van, aki a sífutáshoz hasonlítja, de valójában az ellipszis tréner a futó, a kerékpározó és a taposó mozgást ötvözi. Használatával hasonló hatást érhetünk el, mint e három kardiogépen együttvéve.
Előnye:
- nagyon könnyű megtanulni, és – főleg eleinte – rendkívül szórakoztató az új mozgásforma
- bár rendkívül intenzív edzések végezhetők rajta, mégis könnyűnek tűnik
- a „legizületkímélőbb” kardiogép
Mire jó?
- igen hatásos far- és combizom formáló gép
- a mozgó fogantyúk lehetővé teszik, hogy a felsőtest izmait is megdolgoztassuk
- zsírégető hatása a futáséval vetekszik
Evezőgép – a legösszetettebb
A nők körében mostohagyereknek számít, kevesen használják. Egyrészt azért, mert a legtöbb nő a problémás testrészek formálására koncentrál, másrészt az evezős mozgás összetett, ezért használata nehezebb a többi kardiogépnél. Pedig nem szabadna hanyagolni, mert ez az egyetlen gép, amely hatásosan edzi a felsőtest izmait is. Márpedig alakunk akkor szép, ha arányos. Ugye, milyen nevetségesen néznek ki a testépítő fiúk a hatalmas bicepszükkel meg vállukkal és a piszkafa lábukkal? Ha túlzásba visszük a láb izmainak edzését, mi sem leszünk különbek náluk.
Mire jó?
- erőteljesen edzi a kar (főleg a tricepsz), a hát és a has izmait is amellett, hogy a combfeszítő izmokat is megdolgoztatja
Mire kell figyelni?
- a hát alsó részét egyenesen kell tartani, ami hosszú távon elég nehéz feladat. Ezért derék- és hátfájósoknak használata nem javasolt
- túlsúlyosaknak nem ajánlott
Mitől lesz az edzés zsírégető hatású?
1. A megfelelő időtartamtól (hossztól). Fél óra folyamatos mozgás után a szervezet zsírt éget, addig a gyorsan mozgósítható, izmokban tárolt glikogénből (szénhidrát) nyer energiát. Ha ez a raktárkészlet elfogyott, csak akkor tér át a tárolt zsír felhasználására. Tehát fél óránál kevesebb edzéssel nem tüntethetők el a zsírpárnák.
2. A megfelelő intenzitástól (erősségtől). Ezt a pulzusszám (percenkénti szívverések száma) emelkedése alapján viszonylag könnyen meg lehet becsülni. A zsírégető zóna a maximális pulzus 65-75 százaléka – ez 65-75 százalékos erőbedobást jelent. 75 és 85 százalék között is főként zsírból nyer energiát a szervezet, de ez az intenzitás az edzetlen szervezetet nagyon megterheli.
|
AJÁNLOM AZ OLDALT
